1日に必要な栄養素

1日に必要な栄養素

規則正しい食事は、運動とともに糖尿病を含む生活習慣病の予防には大切です。既に糖尿病を発症してしまった人にとっては、食事療法は最も基本的な治療となります。

 

適切な食事療法を行うことで、代謝状態をできる限り正常に近づけて、インスリン分泌異常やインスリン抵抗性を改善して合併症の発症・進行を防ぎます。

 

食事療法の基本は、食事を規則的にとることと、炭水化物・脂質・タンパク質のバランスをキープしたままで、総摂取カロリーを適正化することです。

 

よく聞く炭水化物を抜いてカロリーを抑える、何か一つの食材のみを食事に置き換える「○○ダイエット」はいけません。

 

では何をどのくらい摂取すればよいのでしょうか?

 

1日に必要とするカロリーは、ライフスタイルやワーキングスタイルで変わります。肉体労働メインの人とデスクワークメインの人で、同じ摂取カロリーではありません。

 

運動強度の違いはあるでしょうけれど、ある程度のカロリーの目安として、次の計算をしてみてください。

 

【適正エネルギー=標準体重×25〜30(kcal)】

 

さらに、このエネルギーに対して炭水化物・脂質・タンパク質をバランス良くとる必要があります。菓子パンやカップ麺で済ませていると、摂取カロリーのうち炭水化物だけで8割以上になってしまうこともあります。各栄養素のバランスは下のように配分することが望ましいですね。

 

【望ましい栄養バランスとエネルギー量】

 

炭水化物 :55〜60% (4kcal/1g)
脂質   :20〜25% (9kcal/1g)
タンパク質:15〜20% (4kcal/1g)

 

これらのバランスを保った上で、内容にも注意しましょう。全てのタンパク質を肉類でとってしまうと、高カロリー・高脂肪になってしまいます。

 

魚や豆類のタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。豆類は低カロリー・低脂肪で、良質なタンパク源です。毎日の生活に少しずつ取り入れていきましょう。

 

夏はサラダや冷奴、冬は湯豆腐やスープに入れてしまってもよいでしょう。スープは味噌だけでなく、鶏がらやキムチ等も使うと、味にバリエーションが出ます。

 

また、炭水化物・脂質・タンパク質だけでなく、1日に必要とする栄養素にはビタミンもあります。ビタミンはそのほとんどが生体内で合成されないため、食事として摂取する必王があります。ビタミンはその性質から2つに分けられます。

 

脂溶性ビタミン:ビタミンA・D・E・K
水溶性ビタミン:ビタミンB群・パントテン酸・葉酸・ビオチン・ビタミンC

 

ビタミンというと美容や健康にいいイメージがありますが、そこは加減が必要です。脂溶性ビタミンは、過剰に摂取すると体内に蓄積されてしまい過剰症を起こすことがあります。

 

3食をきちんと摂るということは、意外に難しいものです。更に内容や栄養素のバランスまで注意し、その他ビタミンやミネラルまで…となると、「そんなの無理!」となってしまいますね。完璧を目指そうとすると息が詰まってしましますし、食事がおいしくなくなってしまいます。

 

可能な限り食品として摂取することが望ましいですが、ビタミン類はサプリメントで不足分を補う等してもよいでしょう。

 

とにかく大切なのは、継続することなのです

 

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