血糖値をコントロールする低GI食品

GI値活用法〜食べ合わせや調理法で血糖値上昇をコントロール

☆食事と共に牛乳や乳製品を摂る

 

牛乳などの乳製品は、糖質の中でも分解、吸収が遅い「乳糖」を含み、血糖への影響も穏やかな低GI食品です。

 

それだけでなく、乳製品はたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、ミネラルなどが含まれ、骨粗鬆症や肥満防止の予防、筋力アップなどにも効果のある万能食品です。

 

また、血糖値に対しても効果をみせ、シドニー大学(オーストラリア)が行ったGI値の研究によると、 ご飯と牛乳を共に摂取した時のGI値を測定したところ、食前・食事中・食後にそれぞれ摂取した結果、血糖値の上昇の形は違えど、いずれのケースもご飯のみを摂取するよりもGI値が低くなるという調査結果があります。

 

そのため、糖尿病の食事療法にも1日180mL(120kcal、カルシウム量は200mg)を飲用する事が推奨されています。

 

☆茹ですぎに注意!麺類はアルデンテで…

 

ゆで時間などの調理時間が長いとデンプンがゲル化し消化されやすい状態になります。

 

例えば、白米であれば、
ご飯よりもお粥の吸収が早いという事になります。

 

それと逆で、硬めに調理したり、麺類やスパゲッティは中心部分に少し芯が残る状態で食べる事で、元のGI値よりも低くなる効果があります。

 

ですから、スパゲッティはアルデンテ、ラーメンならば固めなど、コシの強い状態で食べる事がおすすめです。

 

☆油でGI値が下げる!?

 

ご飯と油を使って炒めたチャーハンでは、
チャーハンのほうがGI値が低い結果となります。

 

これは、脂質によって消化吸収に時間がかかるからです。

 

ですが、一方で油はコレステロール値を高くし、
肥満を助長させる恐れもあります。

 

油の使用は必要最低限の量に留め、
上手に活用していくことが大切です。

 

☆酢やレモン汁を使う

 

酢酸は酢やレモン汁など酸っぱいものに多くに含まれ、胃酸の分泌を促進させ、胃の働きを活性化し、消化吸収能力を高める効果を持っています。

 

酢酸にはその他も多くの「良いところ」があり、疲労物質(乳酸)の生成を防ぐことで疲労回復に、食中毒などの菌を雑菌する働きもあります。

 

そして、血糖値についても、消化吸収が穏やかなので、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果もあります。

 

☆GI値だけでなく、総合的観点からの食事を心掛けよう!

 

どんな食べ物も口に入ればいつかは吸収され、摂取するカロリーを下げる事はできません。

 

どんな物でも食べすぎはカロリーオーバーになります。

 

低GI食品も例外ではなく「いくら食べても大丈夫」とはならない事をご理解下さい。

 

また、GI値を意識しすぎるあまりバランスの悪い食事を続けることは栄養的に大変問題があります。

 

まずは栄養のバランスを最優先に考え、その上でGI値を上手に活用していきましょう。

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