低GI食品

低GI食品ってどんな食べ物?

※糖の吸収の速さを表すGI値ですが、いったいどんな食べ物が低GI食品と呼ばれるのでしょうか?

 

GI値は、おもに血糖値の元となる糖質を多く含む炭水化物と砂糖などの調味料を原料にした食品に対する指数となります。

 

そのため、他の栄養素の食品は糖質がない、もしくは少ないため、GI値は低い傾向となっています。

 

炭水化物、調味料については、各食品の食物繊維の量、他の食品食べ合わせ、調理、加工方法、咀嚼回数などでGI値が異なり、基本的には消化が遅い、食物繊維、加工、精製されていない食品のほうがGI値が低いとされています。

 

例えば米ならば、精製された白米よりも、玄米のGI値が低く、パンでは通常の食パンよりもライ麦や雑穀の含まれたパンがよりGI値が低くなります。

 

※GI値のランク別食品一覧

 

GI値は、ブドウ糖を直接摂取した際の数値を100とし、高GI(GI≧70)、中GI(69≧GT≧56)、低GI(55≧GI)の3つのランクに分けられます。

 

簡単にいえば、高GIの食品は消化吸収が速く、食後の血糖値上昇が速やかであるのに対して、低GIは消化吸収がゆっくりで食後の血糖上昇が緩やかという事になります。

 

では、ランク別の食品をみてみましょう。

 

☆高GI(GI≧70)食品

 

白米・食パン・コーンフレーク・サツマイモ・じゃがいも・スイカ・上白糖

 

☆中GI(69≧GT≧56)

 

うどん・かぼちゃ・石臼引きパン・バナナ・パイナップル・はちみつ

 

☆低GI(55≧GI)

 

玄米・とうもろこし・ライ麦パン・大麦パン・そば・グリンピース・スパゲッティ・苺・オレンジ・マンゴー・りんご

 

※低GI食品の利点

 

低GI食品は食後の血糖値の上昇を緩やかにする他にも多く利点があります。

 

1 血糖値の上昇が緩やかになるので、インスリンの分泌を抑える事ができ、それによって糖が脂肪に変わるのを防いでくれます。ですから、低GI食品はダイエットにも最適な食品といえます。

 

2 低GIの食品は消化しにくく、腹持ちの良いものばかりですから、間食に取り入れることで空腹感による食べ過ぎを予防してくれます。

 

3 低GI食品を摂ると、次の食事でも血糖値の上昇が抑制されると期待されています。(セカンドミール効果)

 

 

※低GI食品の注意点

 

「ダイエットのため低GI食品ばかりを選んで食べています」という人がいたなら、それは絶対に「NG!」です。

 

低GI食品だけの食事は栄養バランスが取れておらず、また、消化しにくい食品ばかりなので、胃腸の弱い人にとっては消化不良などの胃腸症状を起こしかねません

 

低GI食品を取り入れるには、主食や副菜の中から、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をすることが必須です。

 

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