血糖値

血糖値とは?

 

普段はあまり意識しなくても、健康診断の結果用紙を受け取ると気にるのが血糖値。
診断結果を見ても、見慣れない英文字や数値がたくさんあって「結局どうなのかわからない」という声をよく聞きます。

 

そもそも、血糖値が高いとどうなるのか? どんな支障があるのか? なぜ高くなるのか? 高い場合はどうするのか? 疑問は次々湧きあがり、不安になる人も多いでしょう。

 

血糖値は数値が多少高くても自覚症状が出にくく、検査結果で自覚する場合がほとんです。身体に痛みなどもないケースが多く、数値が高くても気にしない人も少なくないでしょう。けれど放置しておけば、取り返しのつかない事態になるかもしれません。

 

知っているようで知らない血糖値について、ここで詳しく説明します。

 

1. 血糖値とは

 

血糖値とは、血液中に含まれる糖分(ブドウ糖)の量を示す数値のことです。

 

通常、一定の狭い範囲に維持されています。

 

・血糖値が上がる/下がる原因とは?

 

なぜ、血糖値は上がったり下がったりするのでしょうか。それは食事が関係しています。

 

食事として摂った炭水化物(糖分)はブドウ糖になり、腸から吸収されて、血液によって全身の細胞へと運ばれます。

 

ブドウ糖が腸で吸収されるとき、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。その働きで、ブドウ糖は細胞のエネルギー源として使えるようになるのです。

 

ブドウ糖はすぐにエネルギーとして消費されるもの以外、グリコーゲンや中性脂肪として、肝臓や筋肉、脂肪組織に蓄えられます。

 

血中のブドウ糖が足りなくなると、またブドウ糖に戻しエネルギー源として働くことにより血液中のブドウ糖値は一定に保たれています。

 

食事で炭水化物(糖分)を摂れば食後に血糖値が上がります。空腹で糖が足りない状態には血糖値が下がる/低い状態となるのです。

 

食事をすれば血糖値が上がるのが普通ですが、血糖値が高い状態が続くと問題になります。

 

食事以外には、経口避妊薬(ピル)、副腎皮質ホルモン(ステロイド)、疲労や睡眠不足、強いストレス、風邪などで血糖値が上がります。

 

2. 血糖値の正常値

 

血糖値は上がりすぎても下がりすぎてもいけません。私たちの体はいつも血糖値が一定の幅になるよう調節しているのです。

 

血糖値にはいくつかの種類があります。

 

○随時血糖

 

食事とは関係なく測定した血糖値。ただし血糖値はいつ食事をしたかによって大きく上下するため、随時血糖の数値だけで病気などを判断することはありません。

 

正常値 140 mg/dl 未満
糖尿病型(糖尿病が疑われる) 200 mg/dl 以上

 

○空腹時血糖

 

前の食事から10〜14時間経過した空腹時の血糖値。通常の健康診断で測定します。

 

正常値 100 mg/dl未満
正常高値(注意が促される数値)100〜109 mg/dl
境界型(糖尿病予備軍)110〜125 mg/dl 
糖尿病型(糖尿病が疑われる)126 mg/dl 以上

 

○食後血糖

 

空腹時にブドウ糖75gを水に溶かして摂取し、30分、60分、90分、120分後の血糖値をそれぞれ調べた数値。この検査を75gOGTT(75g経口ブドウ糖負荷試験)と呼びます。

 

(75gOGTT2時間後の血糖値)
正常値  140 mg/dl 未満
糖尿病型(糖尿病が疑われる) 200 mg/dl 以上

 

空腹時血糖値が正常でも、食後血糖値が高く糖尿病予備軍である場合もあります。空腹時血糖値だけではそれを見逃してしまうケースがあるため、最近では食後血糖が重要な指標として注目されています。

 

 

血糖値の他にも、血糖の状態を知るために重要な数値があります。

 

○HbA1C(ヘモグロビンエーワンシー)

 

去2か月間の平均血糖を示す指標。検査の時だけの血糖値でなく、普段の血糖値の平均がわかるため、血糖値を知るうえで重要な指標となります。」

 

正常値 6.0%未満

 

血糖値の正常値と単位をもっと詳しく知るにはこちら

 

3. 血糖値が高い原因

 

血糖値が高くなってしまう原因は、インスリンの調節がうまくいかないからです。インスリンが調整不能になるのは3つの状態が考えられます。

 

・インスリンを作れない
・インスリンの分泌が足りない・遅い(分泌不全)
・インスリンが正常に働かない(抵抗性)

 

インスリンを作れない状態は「1型糖尿病」です。生活習慣でどうにかできるものでなく体質なので、インスリンを注射するしか血糖値を下げる方法はありません。

 

インスリンの分泌不全や抵抗性は、生活習慣によるものです。

 

肥満、乱れた食生活やストレス、運動不足などによってインスリンの生産が追い付かず、分泌が遅れます(分泌不全)。

 

そして、大量のインスリンを使わないとブドウ糖を細胞にとりこめなくなってしまう(抵抗性)のです。

 

生活習慣以外にも遺伝が原因となる場合があります。

 

血糖値が高い原因をもっと詳しく知るにはこちら

 

4. 血糖値が高いとどうなる?

 

食事をすると血液中のブドウ糖の量が増え血糖値は上がりますが、インスリンの働きで通常値に戻ります。

 

しかしインスリンの量が不足していたり、分泌が遅かったりするとブドウ糖が過剰になってしまい、血糖値が上がったままの状態「高血糖」になるのです。

 

血糖値が高い原因で解説したように、インスリンの分泌量やタイミングに問題が出てきたり、ブドウ糖をうまく吸収できなくなったりすれば、糖尿病(2型糖尿病)になってしまうのです。

 

血糖値が少し高い程度だと、あまり自覚症状がありません。しかし高血糖が続くと動脈硬化が進み、血管やもろくなって病気の治りも遅れるほか、様々な慢性疾患を引き起こす可能性あります。

 

・血圧が上がる
・体重が増えやすくなる
・ドロドロ血液になり血管がもろくなる
・心臓病などに気づきにくくなる
・心筋梗塞や脳血管障害などの動脈硬化性疾患にかかりやすくなる

 

5. 血糖値を下げる方法

 

普段の生活で血糖値を下げるポイントは「食事」と「運動」です。まずは血糖値を下げる運動についてご紹介しましょう。

 

○血糖値を下げる運動

 

血糖値を下げるには、有酸素運動がおすすめです。ジョギングやウォーキング、エアロバイク、水中歩行のほか、筋力トレーニングやストレッチも良いでしょう。

 

・運動のタイミング

 

食後30分〜1時間くらいしてからが運動のベストタイミングです。
運動は1日30分程度、週に3〜5回が理想。「週末だけ」「週に」1〜2回だけ」の運動でも何もしないよりかなりの効果を見込めるという研究結果もあります。まずはできることから始めてみましょう。

 

・運動時の注意点

 

早朝に運動する場合、かならず始める前に水分を摂りましょう。また、適度な運動は血糖値を低くするために重要ですが、過度の運動や急激な変化が体に害を及ぼす可能性もありまます。心配ごとがある場合は、必ず医師に相談してから行ってください。

 

血糖値を下げる運動まとめはこちら

 

○血糖値とストレスの関係

 

ストレスも血糖値を上げる大きな要因です。

 

インスリンは血糖を下げる唯一のホルモンですが、血糖を上げるホルモンはいくつか存在します。その代表がアドレナリン・ノルアドレナリンです。

 

高血糖でなくても、心身のストレスによってアドレナリンが分泌され、血糖値は上がってしまいます。

 

適度な運動や規則正しい生活は、ストレスをためないためにも重要です。

 

ストレスと血糖値の関連性をより詳しく知る

 

6. 血糖値を下げる食事

 

そして血糖値を下げるために必要不可欠なのが食事です。

 

○血糖値を下げる食べ方

 

血糖値を上げないために、まず覚えておきたい食べ方があります。食事内容はもちろんですが、まずは食べ方の習慣を身に着けたいですね。

 

・おかずから食べる……炭水化物を先に食べると血糖が急上昇してしまいます。主食ではなく、副菜(おかず)や汁物から、特に野菜や海藻、きのこ類から食べるのがおすすめです。

 

・腹分目……食べ過ぎれば血糖値が上がるのは明らかです。腹八分目を目標にしましょう。

 

・よく噛む……早食いは血糖値を急激に上昇してしまう原因のひとつ。食べ過ぎにもつながります。ひとくち30回程度を目安に食べてみましょう。

 

○血糖値を下げる食べ物

 

食べ物には、急激に血糖値を上昇させるものとそうでないものがあります。糖質がゆっくりと吸収される食材は、食物繊維が豊富なもの、そして食物繊維と同じような効果があるものです。

 

・雑穀や全粒粉……白米やパンは消化が早く、血糖値を上げやすい食品です。そこで、白米やパンに雑穀や全粒粉を足してみましょう。これらは血糖値を下げる作用のあるビタミンやミネラルが豊富です。また噛みごたえもあるため、血糖値の急上昇を阻止する手助けとなります。

 

・海藻類……わかめ、いじき、寒天などの海藻類は糖質がゆっくり吸収される食品=血糖値を上げない食品。食物繊維が豊富で、低カロリーなのも嬉しいところ。

 

・きのこ……しいたけやしめじ、エリンギなどのきのこ類も血糖値の上昇が穏やかです。特にしいたけは体の免疫力を高めるため、糖尿病の予防や改善にも役立ちます。

 

・オクラ……食後の高血糖を抑えてくれるものとして、食物繊維があります。オクラのネバネバはムチンやペクチンなどの食物繊維の一種です。

 

・タマネギ……タマネギの辛み成分には、インスリンの働きを高める作用があります。また、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールや中性脂肪を下げることが分かっています。

 

 

血糖値の上昇を穏やかにする食材を紹介しましたが、これらだけを食べればよいというわけではありません。主食とお肉や魚、野菜をバランスよく摂る食事が健康の基本です。

 

血糖値を下げる食品をもっと詳しく知るにはこちら

 

7. 血糖値を下げる飲み物

 

食品だけでなく、飲み物にも血糖値を下げるものがあります。

 

・コーヒー……詳細なメカニズムは完全には解明されていませんが「コーヒーが糖尿病の発症リスクを下げる」という研究結果は、世界各国あらゆる機関から発表されています。

 

・トマトジュース……果汁100%のトマトジュースなら、インスリンの働きを助けてくれるリコピンが含まれており、効果が期待できます。

 

・アロエジュース……アロエに含まれるアルポランはインスリンの分泌を助ける働きをします。

 

・バナバ茶、ゴーヤ茶……コロソリン酸という成分がインスリンと同じような働きをするという研究結果があります。

 

ただし、紹介した飲み物でも糖分を含んでいる可能性があります。血糖値を下げるためにと飲んでも、逆に糖質過多にならないように注意しましょう。

 

血糖値を下げる飲み物をもっと知る

 

8. 血糖値を上げる食べ物・飲み物

 

世の中にはおいしいものがたくさんあります。食べることでストレス解消につながる場合もあるでしょう。

 

血糖値を上げる食品や飲み物を完全に禁止するのではなく、他のものと置き換えたり、摂りすぎたりしないようにしたいものです。

 

○血糖値を上げる食べ物

 

・穀物……白米やもち、食パンやパスタ、うどん(小麦)、とうもろこし
同じ穀物でも、玄米や全粒粉などは血糖値を上げにくい食ベ物です。うどんよりはそばや中華そばを選びたいですね。

 

・イモ類……じゃがいも
同じイモでも、さつまいもの方が血糖値を上げにくい食べ物です。

 

・野菜……にんじん

 

ほかに、砂糖をたくさん使ったお菓子はもちろん要注意。とくにチョコレートやジャム、ショートケーキは血糖値を急上昇させる食べ物です。

 

 

○血糖値を上げる飲み物

 

・炭酸飲料……コーラやジンジャーエールなどの炭酸飲料には、想像以上の糖分が含まれています。習慣として毎日飲んでいる人は、見直した方がよいでしょう。炭酸は無糖のものを選びたいですね。

 

・スポーツドリンク……健康によさそうなスポーツドリンクですが、実は糖分を大量に含んでいます。スポーツドリンクは、あえて「すぐに体に糖分が吸収できるように」と作られていますから、要注意です。

 

・味付きの水……フルーツの味がするようなお水、実はたくさんの糖分が入っています。無色透明なので気づきづらいですが、水替わりに飲むと糖分過多になる危険があるので気を付けましょう。

 

・無糖以外の清涼飲料水……上記以外にも、缶コーヒーや紅茶なども要注意です。無糖以外のものには、基本的に想像より多くの糖分が含まれていると認識しておきましょう。

 

もちろん、これらを全く飲んではいけないということではありません。ただ、日に何本も飲むような人は気を付けたいところです。

 

糖分が高い飲食物まとめ

 

○知っておきたい「GI値」

 

血糖値に気を付けた食事をしようと調べていると、よく目にするのがGI値。
GI値(Glycemic Index)とは、体内で食物が糖に変わるときの、血糖値の上昇スピードを表したものです。

 

GI値が高い=食べた後、血糖値が急上昇しやすい食べ物
GI値が低い=食べた後、おだやかに血糖値が上がる食べ物

 

食べ物のGI値を知っておくと、血糖値の急上昇や高血糖の予防・改善につながるだけでなく、肥満や高血圧の予防にもなります。

 

 

9. 血糖値の測定方法

 

血糖を自分で測定することを血糖自己測定=SMBG(self monitoring of blood glucose)といいます。血糖値が気になる人は、数値を把握するためにデータを取りましょう。

 

糖尿病と診断された場合、血糖測定器は病院から借りられます。
血糖値が気になる人、糖尿病内服治療中の人は自分で購入しなければなりません。

 

調剤薬局やドラッグストア、ネット通販でも病院で使われているものと同機種を購入できます。

 

機種によりますが、基本手な測定方法は下記になります。

 

針を刺す

血液を少し絞る

測定器側に着けたチップで吸い取る

 

指先に針を刺すタイプが多く、針も細いので痛みを感じにくい機器もたくさんあります。

 

血糖値の測定方法をもっと詳しく知る

 

 

血糖値について、少しだけ理解を深めていただけたでしょうか?。このサイトでは、それぞれのページで、いろいろな角度から血糖値についての解説をしています。

 

あなたの体、そして大切な人の健康を守るためにも、ぜひ血糖値についての正しい知識を身につけましょう。少しでもこのサイトがお役に立てたら嬉しいです。


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